约会总是迟到,答应好的事情常常不能及时完成,要结果的时候搬出一大堆理由和借口,永远在deadline之前的最后一秒钟完成任务……像这样有习惯性拖延症的人,总会得到这样的评价:不靠谱!
谁都不愿意因为拖延这样的小毛病而成为他人口中缺乏信任感的人,但却无法克服自己拖延的毛病。我也拖延,上班、约会迟到简直就是所有拖延顽疾中的癌症,深深的困扰着我。而且不守时的习惯,又常常让身边的同事朋友对我深恶痛绝。每次迟到都并非我故意,公交车晚点、下雨堵车,难道这些都是我故意给自己设置的障碍么?迟到带来的愧疚和自责等负能量情绪简直快要让我自杀了。
后来我发现,拖延症真的是一个世界性的难题。仅仅豆瓣一个上名叫“我们都是拖延症”的小组,就聚集了13万以上的自我诊断为拖延症的患者;在豆瓣读书搜索关键词“拖延症”,有96个结果。
既然是病,就要治。诊断结果如下:
拖延是小毛病,但有可能出大问题。
拖延症背后有深刻的心理因素。
有些拖延症有一定的生物基础。比如执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题。这些毛病都会伴随出现拖延行为。
拖延症的病因可自我初步诊断,并且部分可治愈。
拖延是一种逃避
“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情,这样的蠢行是一个普遍的人性弱点,它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”
——塞缪尔·约翰逊(Samuel Johnson)
《拖延心理学》的两位作者经过25年的研究,积累了许多拖延症的案例,当他们在第一章为你举出种种案例的时候,你或许会觉得亲切无比,这些不正是整天困扰我的恶魔吗?进一步分析拖延行为背后的心理机制,可以发现,拖延其实是一种逃避恐惧的自我保护机制。假设“自我价值感=能力=表现”的话,当“自我价值感=能力≠表现”的时候,就会出现拖延症状。所以,如果我们太高估自己的能力,但往往表现不足,因而达不到自己的目标时,就会产生对失败的恐惧。由于不敢面对失败的现实,我们往往选择推迟完成工作以达到回避失败的目的。这样一分析,就明白了拖延的根源,还找出了解决的办法:人无完人,正确面对失败,反而更有助于以后的成功。
除了恐惧失败以外,还有害怕成功和害怕失去等等心理因素,都会临床表现为拖延。
拖延时钟
拖延症与时间概念不可分离。离开了时间这把尺子,就无法评价是否有拖延行为了。拿最常见也是最简单的迟到问题来说,迟到者并非故意迟到的,并且迟到后往往非常的自责和内疚,但是却无法控制每次赴约都会出现各种“意外插曲”。
如果把时间分为主观时间和客观时间,许多拖延问题就很好理解了。客观时间就是时钟上分分秒秒流逝的时间,不以任何人的意志为转移。主观时间则是每个人对时间流逝的独特感觉。主观时间的一个变体是“事件时间”,它指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感。比如:“我吃完饭就去洗衣服”。吃饭时间就是一个事件时间。很多拖延症的症结在于个人的主观时间与客观之间的失衡。
我自己拖延的症结就在于此:我总感觉自己时间还很多,一定来得及完成任务。我对自己的能力没有客观评估,对自己完成任务的时间更是缺乏有有效规划。
战胜拖延
为什么“道理我都懂,却依然过不好这一生”?因为要改变一个行为、一种习惯非常不容易。当我们尝试改变的时候,遇到的第一个难题就是自我否定。拖延症患者对自己的感受与行为总是很苛刻,无法接受和理解真实的自己,这会影响我们发现和克服拖延。所以,当我们在改变的过程中遇到阻力的时候,先冷静的分析一下此刻自己的心理状态,学会为自己辩护,容许自己的价值感和言行以不加评判的方式尽可能多的呈现出来。既不要害怕,也不要逃避。
当我们试图打破了自己内心的执念之后,就对自己战胜拖延症有了更多的自信。有了信心,就可以去寻找自己拖延的原因和症结。每个人的拖延症都有着不同的发病机制,所以也没有哪一味良药是对每个人都有效的。
作者列举了很多详细的可执行的方法,大家可以选择性的实践。我在执行“一周实验”的过程中逐步发现了自己的拖延症结。一周实验是指为下一周选定一个要完成的目标,并且分步骤完成。在这个过程中,及时的观察和捕捉自己的感受和行为。通过这样的反复练习,大脑中会渐渐形成一个思考和行动的惯性模式,并逐渐代替原有的逃避拖延模式。
在本书中作者开出的药方非常的具有可操作性。再举一例,关于调整时间平衡性的有效工具——“非计划日程表”对我来说非常的有效。我的拖延症结是缺乏主观时间与客观时间之间的平衡能力。有了非计划日程表,我可以将我每周必须要做的事情(如吃饭、睡觉、运动、上班、看电视等)一一填入固定表格,根据空格的余量我就能很快计算出这一周我到底有多少有效时间能完成我的计划目标。
结语
最后再介绍两个重要的概念:固定心态和成长心态。
固定心态认为:智力和才能是与生俱来的,是固定不变的。
成长心态认为:能力是可以发展的;通过努力工作,你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。
如果你能在每一个任务的关键节点都创造效率奇迹,能无视拖延带来的情绪焦虑,或许你可以与拖延症和平相处。如果你不愿意与拖延做朋友,那就坦然接自己的不足,怀着成长心态,利用书中的诸多工具和方法去慢慢改变拖延行为吧。
(文/筱婷)
作者: [美] 简·博克(Jane B. Burka) / [美] 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)
出版社: 中国人民大学出版社
副标题: 向与生俱来的行为顽症宣战
原作名: Procrastination: Why You Do It, What To Do About It Now
译者: 蒋永强 / 陆正芳
出版年: 2009-12
页数: 246
定价: 39.80元
装帧: 平装
丛书: 湛庐文化·心视界
ISBN: 9787300113906
我也是一个拖延症患者,这篇文章让我认清了自己这个缺点
@伏海明: 大师,千万不要放弃治疗
好棒~
@黄蓉: 谢谢蓉儿